lågkolhydratkost vad är det

Lågkolhydratkost / LCHF, vad innebär det?

Lågkolhydratkost, liten andel kolhydrater och stor andel fett

En lågkolhydratkost innehåller en lite mängd kolhydrater och högt innehåll av bra och nyttiga fetter har blivit alltmer populär som ett sätt för människor att i första hand klart förbättra sin hälsa och som bonus ofta gå ned rejält i vikt och det på relativt kort tid.

Idag är säkert de flesta av er förmodligen bekant med Atkins Diet, som dateras redan 1958, men ytterligare variationer på detta tema har hamnat i rampljuset de senaste åren. Du kanske är mer bekant med termen ketogen kost, vilket innebär en process där kroppen där kroppen inte längre förbränner glukos utan börjar använda fett som bränsle och det omvandlas till ketonkroppar , eller helt enkelt ketoner.

Ketogen kost har stor tillämpning inom medicinområdet, vilket är särskilt relevant för diabetiker och epileptiska patienter.lågkolhydratkost vad är det

Hur fungerar en lågkolhydratkost / LCHF?

Låt oss nu dyka in och prata om vad den här lågkolhydratbranschen handlar om.

Det måste klargöras att en lågkolhydratkost inte nödvändigtvis måste klassificeras som en ketogen diet och det behöver den inte vara för att kunna anses vara användbar och framgångsrik. Låt oss gräva lite djupare för att se om en lågkolhydratkost är det rätta valet för dig. Utan komplicera saken för mycket så är insulin väsentligen ett lagringshormon som tjänar många syften i kroppen, viktigast av allt är att föra ut näringsämnen i olika vävnader och celler i kroppen.

Den främsta orsaken till ett insulinpåslag är intag av mat, och självklart stimulerar kolhydrater en mycket större insulinfrisättning när den är uppdelad i glukos och släppts in i blodomloppet och du får ett högt blodsocker. Insulin är ett viktigt hormon, man kan säga att det är chefshormonet i kroppen då det påverkar alla andra hormoner i olika hög grad och som får stå tillbaka till förmån för insulinet och kvaliteten på din kost och livsstil har stor påverkan på insulinsekretion och glukoshantering.

När den typiska stillasittande personen förbrukar en alltför stor mängd kolhydrater, bryts den ner i glukos i tarmen innan de går in i blodet, vilket resulterar i en massiv frisättning av insulin. Detta leder sedan till en plötslig nedgång i blodsockernivån, eftersom insulinet gör sitt jobb, vilket leder till okontrollerbara begär och den alltför kända ”sockerkraschen”. Eftersom detta sker mer och mer, och kroppen lagrar mer fett, börjar insulinkänsligheten minska, och insulinresistensen utvecklas.

Allt detta betyder huvudsakligen att receptorns ställen i dina celler blir mindre mottagliga mot insulinets effekter, vilket får din kropp att släppa mer och mer insulin över tiden och eventuellt leda till diabetes typ 2.diabetes och lådkolhydratkost

Lågkolhydrat-komponenten i en lågkolhydrat-, LCHF-, ketogen eller Bulletproof kost är ett effektivt sätt att hålla insulinnivåerna låga. När insulinnivåerna är låga lagrar inte insulinet in någon glukos som fett. Detta gör också i de allra flesta fall, om du är tillräckligt strikt, att du kan reversers din diabetes typ 2 helt och hållet. Dessutom uppmuntrar den höga fettandelen av kosten kroppen att förbränna fett som sin primära bränslekälla. Det betyder inte bara det fett du konsumerar i din kost, utan också ditt lagrade kroppsfett.

Fördelarna med en lågkolhydratkost

Är en livsstil med lågkolhydratkost rätt för dig? Ta reda på det här.

Hittills kan vi tydligt se att en lågkolhydratkost med stor andel fett erbjuder en rad fördelar, men låt oss se några andra fördelar:

  • Minskad potential för fettinlagring, särskilt det viscerala fettet som omger organen i bukhålan
  • Ökad potential för fettutnyttjande, vilket leder till viktminskning och muskelvinster
  • Minskad inflammation på grund av ett stort intag av friska antiinflammatoriska fetter och minskning av potentiellt inflammatoriska livsmedel som innehåller bearbetade kolhydrater och sockerarter
  • Minskad aptit på grund av att fettet mättar länge och aptitundertryckande effekter av protein
  • Förbättrade blodmarkörer såsom HDL / LDL, triglycerider och glukos
  • Möjlig minskning av blodtrycket
  • Kraftfulla förbättringar för de som drabbats av diabetes typ 2, epilepsi, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom
  • Minskad matsmältningsstress på grund av minskning av processade livsmedel och en ökning av kostfiber
  • Du kan njuta av en, en del eller alla dessa fördelar, men fördelarna med lågkolhydratkost är otänkbara för många människor.

Trots det finns det några människor som inte svarar bra på den här typen av kost, så vi kommer nu att titta på nackdelarna med lågkolhydratkosten innan vi tar en närmare titt på huruvida det här är rätt sätt för dig.

Nackdelarna med Lågkolhydratkost / LCHF

Innan du dyker in i en helt ny kost är det viktigt att du vet vad du ger dig in på. Lågkolhydratkost har blivit väldigt populär, men innan man fattar beslutet är det viktigt att tänka på de potentiella nackdelarna.

Under de första 7-10 dagarna där du tar bort de flesta kolhydraterna från din kost, kommer dina energinivåer med stor sannolikhet att minska betydligt. Detta kallas vanligtvis som anpassningsfasen, vilket helt enkelt innebär att din kropp behöver tid för att producera enzymer och andra kemikalier som krävs för att börja använda fett som sin primära bränslekälla. Anpassningsfasen är det svåraste, men viktigaste av allt är att du börjar med din lågkolhydratkost.

Under denna anpassningsfas kan du uppleva hjärndimma, slöhet, huvudvärk, sömnstörningar, dålig andedräkt och en känsla av tyngd i hela kroppen. Vissa av dessa känslor kan vara ganska obehagliga eller obekväma, men om du håller fast vid det kommer du att vara ute ur det på en till två veckor eller något längre. Det är också vanligt att uppleva ett visst mått av uttorkning och ökad törst. Detta beror på att ett gram kolhydrater normalt bär tre gram vatten tillsammans med den. Genom att ta bort kolhydrater från din kost kommer du naturligt att släppa mycket vattenvikt.

Anpassningsfasen är kortlivad, även om det är en stor utmaning då det gäller den socker- och kolhydratrika västerländska kostkosten. Det viktiga är dock att du håller fast vid din lågkolhydratkost

Att äta ute med vänner, njuta av familjemåltider eller ta ett snabbt mellanmål är en lyx som de flesta tar för givet, och du kommer sannolikt att börja inse mycket tidigt att sådana händelser innehåller mycket kolhydrater.

Det här är inte för att säga att det är omöjligt att hålla fast vid en lågkolhydratdiet eftersom det inte är det, men det är en stor utmaning. Men med lite förutseende, förberedelse och tålamod kommer du snart att lära dig tricks i handeln eller ketogena ”hack” för att verkligen hjälpa dig att få ut det mesta av din kost, hela ditt liv.

Är Lågkolhydratkost / LCHF rätt för dig?

Som vi redan har sett är lågkolhydratkost inte för alla.

Här är några frågor att fråga dig själv innan du börjar med en lågkolhydratkost. Dessa bör hjälpa till att klargöra om det är rätt val för dig:

Idrottar du?

Om du är en erfaren, vältränad idrottare så är du troligtvis redan medveten om vilken typ av kostmetoder som fungerar för dig. Men i grund och botten, låt oss börja här. Idrottare som deltar i frekvent träning med hög intensitet – inte helgtränare eller tillfälliga gymgäster, brukar fungera bäst på en diet som innehåller 30-50% kolhydrater, kanske ännu högre för personer som kroppsbyggare. Medan lågkolhydratkost har blivit populärt i Crossfit-samhällen och andra nischer, betyder det inte att det är optimalt eller till och med hälsosamt, så ta tid på dig och prova så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Har du ätit en kost med mycket kolhydrater tidigare?

Om så är fallet, hur var din erfarenhet, och hur högt var ditt kolhydratintag?

Har du ätit lågkolhydratkost tidigare?

Det här är en svår fråga att svara på för vissa eftersom ”lite kolhydrater” tenderar att vara en relativ term, men om vi specificerar det så betyder det inte mer än 30-50 g kolhydrater dagligen. Efter att ha anpassats i den ofta obehagliga anpassningsfasen, gör lågkolhydratkosten då att du känner dig uppsvälld, ledsen och slö, eller att du känner dig varm, vibrerande, mentalt vaken och full av energi? Om du har provat lågkolhydratkost utan framgång så är en mer måttlig och balanserad diet troligen det rätta valet för dig.

Är du överviktig eller har du underliggande medicinska tillstånd?

Du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar med en kost som denna. Om du lider av insulinresistens eller diabetes skulle du kunna dra stor nytta av lågkolhydratkost. Detta gäller också för överviktiga personer, som har nedsatt insulinhantering och farligt högt blodsocker. Den stora majoriteten av tungt överviktiga individer ser massiva och omedelbara resultat genom att drastiskt minska deras kolhydratintag.

Är du redo?

Om du bara underhåller tanken på att förbättra din hälsa och välbefinnande på ett djupt sätt, då borde du veta att en lågkolhydratkost inte är lätt för alla, och anpassningsfasen i synnerhet kan räcka för att några människor skulle ge upp konceptet permanent. Så ta din tid, se till att du vet vad du kan förvänta dig, och det kommer att vara mycket mer sannolikt att du lyckas!

Vad kan man äta och vad ska man inte äta?

Det finns några klara gör och gör inte när det gäller vilka livsmedel man ska äta på en lågkolhydratkost.

Låt oss börja med de livsmedel som du kommer att vilja äta regelbundet:

  • Feta delar av kött är att föredra för att du ska konsumera tillräckligt med fett.
  • Fågel som Kyckling, Kalkon, Anka och så vidare
  • Nötkött
  • Lamm
  • Fläsk
  • Fet fisk som lax, makrill, sardiner och så vidare
  • Ägg
  • Nyttiga oljor och fetter som finns i Kokosolja, MCT Olja, Olivolja, Avokado, Macadamia nötter
  • Äkta smör
  • Fet ost (akta dig för potentiell laktos eller mjölksockerhalt)
  • Bacon

Grönsaker

Följande grönsaker kan ätas något fritt på grund av deras höga fiberinnehåll och låga mängd kolhydrater:

  • Korsblommiga grönsaker som Broccoli, Blomkål, Kål, och Brysselkål
  • Gröna grönsaker som spenat, Arugula, Mangolds, Lammsallad och Krasse
  • Sparris
  • Äggplanta
  • Zucchini
  • Gurka
  • Citroner och Lime

Följande grönsaker är acceptabla men sträng delkontroll bör utföras:

  • Lök upp till ½ medelstor lök per portion
  • Tomat 1 till 2 tomater
  • Morot 1 liten till mediumstor morot
  • Paprika ½ – 1 paprika
  • Svamp begränsas till en handfull vita champinjoner eller motsvarande

När du är osäker, besök Kostbevakningen.se och ta reda på kolhydratinnehållet i ett livsmedel.

Detta slutliga urval av livsmedel är de som du absolut ska undvika, antingen för att de är olämpliga för lågkolhydratkosten eller för att de är allmänt skadliga för hälsan.

  • Raffinerad vegetabiliska oljor som Canola, Safflower, Soy och Corn
  • Margarin och andra Hydrogenated Fats och oljor
  • Stärkelsekarbakterier som vete, potatis, havregryn, majs, ris och så vidare
  • Snabbmat som pizza, pommes frites och glass
  • Frukt bör i allmänhet undvikas med undantag för små mängder av lågsockerfrukter som blåbär.
  • Alkohol
  • Socker, honung, lönnsirap, majssirap och så vidare

Tips och tricks för att lyckas med en lågkolhydratkost

Räkna kolhydrater!

Kolhydrater bör hållas i intervallet 30-50g dagligen där fiberrika grönsaker och bladgrönsaker utgör större delen av den mängden. Det innebär att de flesta mejeriprodukter, med undantag för grädde och feta ostar, är borta från menyn på grund av deras innehåll av laktos (mjölksocker).

Du kommer också vilja hålla ett vakande öga på det dagliga intaget av kolhydrater i allt från kryddor och kryddblandningar till grädden i ditt morgonkaffe. Du kommer initialt bli mycket förvånad över hur många gram socker och kolhydrater som är dolda i den dagliga maten. Några gram här eller där kan verkligen hindra från att uppnå ett tillstånd av ketos.

Portionera proteinet!

Medan ketos inte är absolut nödvändigt för framgång med lågkolhydratkost hjälper det dig en bra bit på vägen och kan hjälpa dig att hålla dig ur ett slags ”metabolisk skärseld” där kroppen kämpar för att hänga upp sig på sin huvudsakliga energikälla. Av detta skäl är det i allmänhet bäst att konsumera omkring 70% av din dagliga energi från nyttiga fetter medan de återstående 30% huvudsakligen kommer från protein och några små mängder kolhydrater från grönsaker.

Lämpliga proteinkällor inkluderar kött som kyckling, kalkon, nötkött, lamm, fläsk, samt ägg, bacon, smörgåspålägg, lax och annan fet fisk, nästan allt som brukade simma, flyga eller gå på jorden! Du kan också komplettera med vassleprotein (vi rekommenderar naturligt protein med kollagen för att ge din kropp allt immunstöd och vävnadsunderhåll som behövs när du gör övergången till din nya diet).

Ät dina grönsaker!

Vi har redan berört frågan om grönsaker men betydelsen av att konsumera rikligt med fiber, fettlösliga vitaminer, antioxidanter och så vidare kan verkligen inte poängteras tillräckligt. Tanken att äta bacon och ägg vid varje måltid kan låta tilltalande för vissa, men det är viktigt att öka intag av mikronutrienter från grönsaker. Lämpligt att inkluderar är broccoli, blomkål, spenat, arugula, aubergine, avokado. Du kan också vilja lägga till saker som surkål och kim chi för att bibehålla tarmhälsan.

Bibehålla en balans!

Det kan vara väldigt spännande när man påbörjar en lågkolhydratkost. När allt kommer omkring, vem vill inte dränka sina måltider i olivolja eller äta stora saftiga biffar varje dag? Kom bara ihåg att det här är din kropp och du får bara en. Frossa inte på något annat än mättade fetter och försumma inte ett sunt och balanserat näringsintag då det annars kan leda till utbredd inflammation och matsmältningsproblem.

Respektera din kropp och se till att du ger den allt som behövs för att fungera optimalt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *